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Publicado: 2018-07-26

crea una rutina de ejercicio para tu gym urbano

Los gyms tradicionales no son para todos los gustos. Hay quien gusta ejercitarse por su cuenta, usando su cuerpo y aparatos que puede encontrar en su casa o en el parque. Una buena opción para hacerlo son los gimnasios al aire libre. 

 

Estos espacios son cada vez más populares entre la comunidad, por su fácil acceso, y la variedad de ejercicios y rutinas que pueden realizarse con ellos. Puedes usarlos en cualquier momento del día, por tu cuenta o entre amigos, para mantener un cuerpo sano.

Hoy queremos compartirte los beneficios que puedes obtener con una rutina de ejercicio al aire libre, así como algunos ejercicios que puedes practicar con Qvic, preparados para ti. 

Calentamiento

Antes de comenzar, trota, corre, anda en bici o usa una de las máquinas elípticas instaladas en el parque. Lleva un ritmo tranquilo por 15 minutos para que los músculos se preparen para el entrenamiento más fuerte. 

mujer mayor calentando en equipos de gimnasio al aire libre

 

Al terminar, estira todo tu cuerpo. Tanto músculos como articulaciones deben estar bien relajados para soportar la rutina y evitar lesiones graves (sobre todo en los ligamentos y las articulaciones). 

hombre adulto haciendo estiramiento con equipo de gimnasio al aire libre

 

Hidrátate durante todo el proceso. No tomes mucha agua entre los ejercicios, sólo un poco para no perder la energía ni cargar el estómago. Eso perjudica la calidad del ejercicio y no te permitirá tener un entrenamiento ni recuperación ideales.  

A entrenar

Como mínimo, haz 10 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito 3 veces. Tampoco te olvides de los descansos. Lo ideal es dejar un día de reposo entre los circuitos para que tus músculos se regeneren, más fuertes que antes. Así obtendrás resultados visibles, en el menor tiempo posible. 

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1. Lagartijas con apoyo. Es decir, busca una banca o barra para apoyar las manos y realizar las lagartijas. El movimiento no cambia, pero este apoyo facilita las repeticiones, al mismo tiempo que añade más fuerza al pectoral inferior. 

Si quieres más intensidad, puedes levantar una pierna (como se muestra en la imagen), para generar más resistencia; o invertir el ejercicio: que tus piernas se apoyen en la banca para tener resultados más uniformes en tu pecho. 

mujer haciendo lagartjas con apoyo

 

2. Escaleras. Usa la misma banca o una pequeña escalera de las resbaladillas para subir y bajar con cada pierna. Aquí, cada extremidad debe hacer 10 repeticiones individuales (20, en conjunto), para obtener un buen trabajo de cuádriceps.

mujer haciendo ejercico en escaleras al aire libre


3. Fondos. Son el ejercicio de tríceps por excelencia, aunque también ejercitan el pecho, la espalda y los hombros. Todos los gyms al aire libre tienen las barras laterales (o un pasamanos) para este ejercicio.  

Sólo elévate con los brazos, sube y baja 10 veces para sentir los beneficios del ejercicio. Evita que tus pies toquen el suelo hasta que termines la serie. Para mayor intensidad, intenta mantener las piernas elevadas en posición lateral a las barras, como si estuvieras sentado en el suelo.

mujer haciendo ejercico de fondos

 

4. Zancadas.  Puedes hacerlas en serie, elevando y descendiendo lentamente, sin que las rodillas toquen el suelo para sentir el ejercicio o también puede ser un ejercicio de resistencia: mantén la posición de la imagen por 30 segundos o un minuto. 

No tardarás en sentir el trabajo. Cuando te sientas con más fuerza, aumenta el tiempo en la posición. Es un ejercicio isométrico, fantástico para fortalecer piernas, espalda baja, estabilidad y la columna vertebral.

mujer haciendo ejercico de zancada

 

5. Escalada. Eleva las rodillas, como si estuvieras corriendo, pero en una posición estática y apoyándote con alguna barra o banca. Como en las escaleras, haz 10 repeticiones con cada pierna para que tu trabajo en toda la extremidad inferior sea uniforme y completo. 

mujer haceindo ejercicio de escalada


6. Elevaciones. Trabaja los glúteos y los cuádriceps. Digamos que harás escaleras laterales, pero sólo tocarías el suelo con la punta del pie, para cuidar la presión en el tobillo y la rodilla. Una vez más, que sean 10 repeticiones por pierna.

mujer haceindo ejercicio de elevaciones

 

7. Zancadas alternas. Este es un ejercicio muy dinámico y sencillo, que ofrece grandes resultados. La clave es la estabilidad en el abdomen mientras alternas entre una pierna y la otra. Parece simple, pero es un ejercicio que te retará, dependiendo de tu condición física.

mujer haciendo zancadas alternas

 

8. Remos invertidos. Imagina que haces lagartijas invertidas: toma la barra con las palmas hacia arriba, e inicia tus repeticiones. Quizá calentaste un poco con la máquina de remos al aire libre, pero esta inversión impulsará la fuerza en tus bíceps, tríceps, hombros y espalda.

mujer haciendo ejercicio de remos invertidos

 

9. Alternaciones. Separa las piernas y une los brazos como se muestra en la imagen para mantener la estabilidad. Cuando estés listo, flexiona la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada, hasta lograr un ángulo de 90 grados en la pierna derecha. Regresa a la posición inicial, y repite del lado contrario.

mujer haciendo alternaciones en su ejercicio

 

Enfriamiento

Una vez más, trota, corre, anda en bici o súbete a la elíptica para terminar. Es necesario que los músculos se enfríen al terminar la rutina para que inicie su proceso de regeneración. Lleva un ritmo tranquilo por 15 minutos, y listo. Descansa un día, y prepárate para repetir el circuito.  

 

Ya lo tienes. Olvida tus pendientes y mejora tu salud con estos ejercicios, en tu gimnasio al aire libre más cercano. Sólo necesitas avanzar y no darte por vencido. Con el tiempo, estos buenos hábitos serán parte de tu vida. 

No esperes más y prepárate para un entrenamiento diferente. Mantente en forma y conoce los diferentes artículos que tenemos para ejercitarte. Cualquiera puede hacerlo, pues nuestros equipos son ergonómicos para aceptar a cualquier usuario. 



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